Wie Ernährung und Schlaf das Leben verändern können

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Gesundheit

• Ausgabe 03/24

In der heutigen schnelllebigen Welt, in der Stress und Hektik den Alltag dominieren, sind Gesundheit und Wohlbefinden mehr denn je zu zentralen Themen geworden. Zwei wesentliche Säulen für ein gesundes Leben sind eine ausgewogene Ernährung und erholsamer Schlaf. Sie bilden die Grundlage für körperliche und geistige Vitalität und beeinflussen maßgeblich das allgemeine Wohlbefinden. Doch was macht eine gesunde Ernährung aus, und warum ist Schlaf so essenziell?

Die Bedeutung einer
ausgewogenen Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu guter Gesundheit. Sie liefert dem Körper die notwendigen Nährstoffe, um optimal zu funktionieren, stärkt das Immunsystem und trägt zur Vorbeugung von Krankheiten bei. Aber was bedeutet „ausgewogen“ konkret?
Eine ausgewogene Ernährung umfasst eine Vielzahl von Lebensmitteln, die in einem angemessenen Verhältnis konsumiert werden. Dazu gehören:
Obst und Gemüse: Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und sollten den größten Teil der täglichen Nahrungsaufnahme ausmachen. Sie helfen, das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs zu senken.
Vollkornprodukte: Diese liefern komplexe Kohlenhydrate, die für eine stabile Energieversorgung sorgen. Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa und brauner Reis sind zudem reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen.
Proteine: Proteine sind essenziell für den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebe. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Die Hagener Hautärztin Dr. Lela Ahlemann empfiehlt hier die sogenannte „Dreier-Regel“: „30 Gramm Protein zur Mahlzeit, oder wenn das nicht klappt, zumindest am Morgen. Ab etwa 30 Gramm wird die Muskel-Protein-Synthese des Körpers aktiviert, was besonders wichtig ist, da wir mit zunehmendem Alter Muskulatur verlieren. Ausreichende Proteinaufnahme hilft, die Muskulatur in jedem Alter zu erhalten.“
Dr. Ahlemann warnt auch vor dem Verlust von Muskelmasse im Alter: „Das Problem ist, dass wir auch im Alter von 30 Jahren pro Jahrzehnt drei bis acht Prozent Muskelmasse verlieren. Und das kann im höheren Alter zu ernsthaften Problemen wie Stürzen führen.“
Fette: Gesunde Fette, wie sie in Avocados, Nüssen und Olivenöl vorkommen, sind wichtig für die Zellfunktion und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Transfette und gesättigte Fette sollten hingegen vermieden werden.
Milchprodukte: Milch und Milchprodukte liefern Kalzium und Vitamin D, die für gesunde Knochen und Zähne unerlässlich sind. Pflanzliche Alternativen wie Mandel- oder Sojamilch können eine gute Option sein.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Flüssigkeitszufuhr. Wasser ist das beste Getränk, um den Körper hydratisiert zu halten. Es unterstützt nahezu alle Körperfunktionen, von der Regulierung der Körpertemperatur bis hin zur Unterstützung der Verdauung. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essenziell für die Aufrechterhaltung fast aller Körperfunktionen. Es empfiehlt sich, stets Wasser griffbereit zu haben und darauf zu achten, über den Tag verteilt genug zu trinken.

Der Einfluss von
Schlaf auf die Gesundheit

Neben der Ernährung ist Schlaf ein weiterer entscheidender Faktor für die Gesundheit. Schlaf ist nicht nur eine Ruhephase, sondern eine Zeit, in der der Körper sich regeneriert und repariert. Eine gute Schlafqualität ist unerlässlich für die körperliche und geistige Erholung. Aber warum ist Schlaf so wichtig?
Erholung und Regeneration: Während des Schlafs durchläuft der Körper verschiedene Phasen, in denen Zellen repariert und Muskeln gestärkt werden. Wachstumshormone werden freigesetzt, die die Heilung und das Wachstum von Gewebe fördern.
Gehirnfunktion: Ausreichender Schlaf ist entscheidend für die kognitive Funktion. Während des Schlafes verarbeitet das Gehirn Informationen, konsolidiert Erinnerungen und stärkt neuronale Verbindungen. Ein Mangel an Schlaf kann zu Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnisproblemen führen.
„Guter Schlaf ist nicht nur für den Körper wichtig, sondern auch für das Gehirn“, erklärt Dr. Ahlemann. „Während des Schlafs werden Erinnerungen gefestigt und das Gehirn regeneriert sich. Wer regelmäßig schlecht schläft, wird Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren und Informationen zu verarbeiten.“
Emotionale Gesundheit: Schlaf spielt eine wichtige Rolle für die emotionale Stabilität. Ein Mangel an Schlaf kann zu Reizbarkeit, Angst und Depressionen führen. Ausreichender Schlaf hilft, das emotionale Gleichgewicht zu wahren und Stress besser zu bewältigen. Dr. Ahlemann betont: „Wenn man schlecht geschlafen hat, hat man ja auch keine Willenskraft am nächsten Tag. Man versaut sich das Leben mit einem schlechten Schlaf!“.
Immunsystem: Während des Schlafs wird das Immunsystem gestärkt. Der Körper produziert Zytokine, die Infektionen und Entzündungen bekämpfen. Schlafmangel kann die Immunabwehr schwächen und das Risiko für Infektionen erhöhen.
Gewichtskontrolle: Schlaf beeinflusst auch die Hormone, die Hunger und Sättigung regulieren. Schlafmangel kann zu einem Anstieg des Hormons Ghrelin (das Hunger signalisiert) und einem Rückgang des Hormons Leptin (das Sättigung signalisiert) führen, was zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen kann.
„Spätes Essen und Alkohol versauen einem den Schlaf!“, warnt Dr. Ahlemann. „Wenn man schlecht geschlafen hat, fehlt die Willenskraft am nächsten Tag, um gesunde Entscheidungen zu treffen. Es ist daher wichtig, vor dem Schlafen auf schweres Essen und Alkohol zu verzichten.“

Tipps für eine gesunde
Ernährung und besseren Schlaf

Um sowohl die Ernährung als auch den Schlaf zu optimieren, können einige einfache, aber effektive Strategien verfolgt werden:
Regelmäßige Mahlzeiten: Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden. Dr. Ahlemann empfiehlt außerdem, „dreimal am Tag etwas probiotisches Essen zu sich zu nehmen, um die Darmflora zu unterstützen. Eine gesunde Darmflora trägt nicht nur zur Verdauung bei, sondern hat auch positive Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.“
Vermeidung von Stimulanzien: Koffein und Alkohol können den Schlaf stören. Es ist ratsam, den Konsum dieser Substanzen besonders am Abend zu reduzieren.
Schlafroutine: Eine feste Schlafenszeit und ein ruhiger, dunkler Schlafraum unterstützen einen erholsamen Schlaf. Entspannungstechniken wie Meditation oder ein warmes Bad vor dem Schlafengehen können ebenfalls hilfreich sein. Laut Dr. Ahlemann ist es außerdem wichtig, „abends Helligkeit wie zum Beispiel Blaulicht zu reduzieren und den Raum gut zu lüften, um eine kühle Raumtemperatur
zu gewährleisten.“
Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die Schlafqualität und unterstützt die allgemeine Gesundheit. Es ist jedoch ratsam, intensive Sporteinheiten nicht direkt vor dem Schlafengehen zu absolvieren.
Gesunde Snacks: Bei abendlichem Hunger können leichte, gesunde Snacks wie ein Stück Obst oder ein paar Nüsse helfen, ohne den Schlaf zu beeinträchtigen. Dr. Ahlemann rät zudem: „Vor dem Schlafen nicht mehr zu essen, da der Körper sich dann besser auf den Schlaf konzentrieren kann, ohne von Verdauungsprozessen abgelenkt zu werden.“
„Um Verhaltensweisen zu verändern, muss man Energie haben. Deshalb ist es wichtig, dass man ausgeruht ist, bevor man versucht, seine Ernährung oder Schlafgewohnheiten zu ändern. Kleine Schritte wie abends nicht mehr essen, den Raum gut lüften und keine aufregenden Gespräche führen, können schon einen großen Unterschied machen“, erklärt Dr. Ahlemann.
Dr. Ahlemann ergänzt, dass „eine kühle Raumtemperatur und der Verzicht auf abendliches Essen wesentlich zur Schlafqualität beitragen. Die Organe haben dann nachts die Chance, zur Ruhe zu kommen, was den gesamten Körper entlastet.“

Ernährung und Schlaf:
Das Fundament für Gesundheit

Gesundheit und Wohlbefinden sind eng mit der Ernährung und dem Schlafverhalten verknüpft. Eine ausgewogene Ernährung liefert die notwendigen Nährstoffe, um den Körper stark und gesund zu halten, während ausreichender und erholsamer Schlaf die Regeneration und geistige Klarheit fördert. Indem auf Ernährungsgewohnheiten und Schlafmuster geachtet wird, kann nicht nur die körperliche Gesundheit verbessert, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden und die Lebensqualität gesteigert werden. In diesem Sinne: Es lohnt sich, sich eine Vitalzeit zu gönnen – für ein gesünderes, glücklicheres Leben.